26 December 2017    
Zur Vorbereitung und zum Dranbleiben - 10 splitboardspezifische Übungen die Deine Komfortzone erweitern und Dich fit machen für neue Herausforderungen. Los geht's mit Kraft und Ausdauer.

Damit die Saison vom ersten Tag an genossen werden kann, haben sich die Jungs hinter dem  Tiroler Splitboard-Direktvertreiber Stompede Snowboards mit dem Fitnesstrainer Oliver Bachmann zusammengetan. Herausgekommen ist ein Snowboard- und Splitboardspezifisches Saisonvorbereitungstraining, mit dem man sich daheim, ohne Geräte und mit wöchentlich drei Sessions von je 15 Minuten auf die Freeride- und Tourensaison vorbereiten kann.

Als ausgebildeter Snowboardlehrer und Fitnesscoach weiß Innsbruck Local Oliver Bachmann genau, worauf es am Berg ankommt. Mit seinem Fit-in-den-Winter-Programm bietet er ein Training an, in dem man sich in der Gruppe auf den Winter vorbereiten kann. Da nicht jeder auf ein gut ausgestattetes Studio zurückgreifen kann, hat er ein Programm zusammengestellt, das komplett ohne Geräte durchgeführt werden kann. Der Fokus des ersten Blocks liegt auf Kraftausdauerübungen, um ein gutes Fundament für den nächsten Block zu schaffen.

Bitte beachten:
Geh mit Freude ins Training und fordere Dich. Geh dabei aber nie über deine Grenzen. Führe die Übungen sauber und korrekt aus. Sollte dir eine Übung Schmerzen bereiten, lass sie weg und konsultiere bei anhaltendem Schmerz einen Arzt. Das Training erfolgt auf eigene Gefahr!

Warm-Up

Dauer 5-10 min
Ein Teil der oft vernachlässigt wird ist die Aufwärmphase. Das Warm Up bereitet deinen Körper auf die Belastung vor, erhöht deine Körperkerntermperatur, bringt den Stoffwechsel und den Herzkreislauf in Schwung und regt die Synovialflüssigket (Gelenkschmiere) an.
Wie du dich aufwärmst ist nicht so wichtig. Hauptsache ist, du machst es! Unsere Vorschläge: laufen, dippeln (kleine tippelnde Bewegungen in der Kniebeuge), Seilspringen oder eine Kombination all dieser Übungen.

Workout - Kraft und Ausdauer

Der Aufbau des eigentlichen Workouts ist ganz einfach:

  • Es gibt 10 Übungen, die nacheinander ausgeführt werden.
  • 1 Minute pro Übung
  • 10-20 Sekunden Pause zwischen den Übungen (Du solltest nur so lange pausieren bis du dich wieder fit für die nächste Übung fühlst)
  • Nach der Pause geht es direkt weiter mit der nächsten Übung

Zwischen den Workouts solltest du eine Pause von ca. zwei bis drei Tagen einlegen.


1. Kniebeugen

Trainierte Muskulatur: Oberschenkel

Ausführung:

  • Auf einen geraden Rücken (normales physiologisches Hohlkreuz ist ok) achten.
  • Die Schultern zurück und den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten.
  • Das Gewicht liegt die ganze Zeit auf den Fersen und das Gesäß wird tief geführt.

Kniebeugen


2. Crunches

Trainierte Muskulatur: Rumpf (Bauchmuskulatur)

Ausführung:

  • Oberkörper und Unterkörper zu einander führen (crunchen)
  • kein Hohlkreuz
  • langsam und kontrolliert ausführen.
Crunches - Rumpf und Bauch

3. Wandrudern

Trainierte Muskulatur: Oberer Rücken

Ausführung:

  • Lehn Dich an eine Wand und stemme die Ellenbogen gegen die Wand.
  • Stemm Dich weg, so dass sich Dein Rücken und Deine Schulterblätter von der Wand lösen. Dabei verliereb die Ellenbogen nie den Kontakt zur Wand.
  • Um den Schwierigkeitsgrad der Übung zu variieren kann man den Neigungswinkel des Körpers ändern. Je weiter man die Fersen von der Wand entfernt, desto schwerer wird die Übung

Wichtig: Um das Verletzungsrisiko zu minimieren die Ellenbogen/Hände nicht über Schulterhöhe positionieren.

Wandrudern

4. Wadenheben

Trainierte Muskulatur: Wadenmuskulatur, Balance

Ausführung:

  • Stell Dich ungefähr hüftbreit auf.
  • Nun hebst Du die Fersen so weit wie möglich an und senkst sie wieder.
  • Die Knie sollte dabei die ganze Zeit gestreckt und der Körper immer auf Spannung bleiben.
    Die Fersen sollten nie in Bodenkontakt kommen.

Tipp:
Im Idealfall auf einer Treppenstufe oder einem Vorsprung üben. Da man dort mit der Ferse nicht in Bodenkontakt kommt kann man über die gesamte Bewegungsamplitude trainieren.

Wadenheben

5. Liegestütze

Trainierte Muskulatur: Brust/Trizeps (vor allem bei enganliegenden Armen)

Ausführung:

  • Man legt sich bäuchlings auf den Boden und platziert die Hände neben sich.
  • Dann hebt man den Körper vom Boden und hält während der gesamten Bewegung die Spannung aufrecht.
  • Danach senkt man den Körper wieder ohne den Boden zu berühren. Nicht durchhängen und auch keinen Buckel machen.

6. The Megan

Trainierte Muskulatur: Balance; Oberschenkel, Waden, Schienbeinmuskulatur

Ausführung:

  • Kniebeugenposition einnehmen, dabei aber die Zehen anheben und zum Körper ziehen.
    Darauf achten, dass Du das Gleichgewicht nicht verlierst.
    Die Arme sind dabei vor oder neben dem Körper. Achte darauf, dass der Oberkörper nicht rotiert.
  • Gehe nun aus der Kniebeuge mit leicht gebeugten Knien hoch in den Zehenstand. Die Ferse befindet sich nun in der Luft und man probiert wieder das Gleichgewicht zu halten. Die Hüfte wird dabei leicht nach vorn geschoben.
  • Jede Position wird kurz gehalten. Der Körperschwerpunkt sollte jedoch die ganze Zeit stabil bleiben.
The Megan

7. Seitstütz

Trainierte Muskulatur: Rumpf

Ausführung:

  • Ausgangsposition: Der Körper befindet sich in Seitenlage. Stütze Dich auf einem Unterarm ab (unterhalb der Schulter), so dass der Arm dabei nach vorn zeigt.
  • Lege die Beine parallel übereinander, der Kopf und Hals befinden sich dabei in gerader Verlängerung der Wirbelsäule.
  • Jetzt den Körper anheben (Oberschenkel und Oberkörper bilden eine Linie, der Ellenbogen befindet sich auf dem Boden unterhalb der Schulter). Dabei die Fußaußenkante und den Unterarm in den Boden drücken und mit dem anderen Arm in der Hüfte abstützen.
  • Den oberen Arm und das obere Bein nach oben wegstrecken.
  • Bis zu 30 Sekunden halten. Anschließend den Körper langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition absenken und die Seite wechseln.
Seitstütz

8. Beckenheben

Trainierte Muskulatur: Oberschenkelrückseite, Po

Ausführung:

  • Lege Dich mit dem Rücken auf den Boden und winkle Deine Beine an, sodass die Füße mit den Fußsohlen auf dem Boden stehen. Deine Arme legst du neben Dich.
  • Jetzt hebst Du das Becken nach an, bis Oberschenkel und Oberkörper in etwa eine gerade Linie bilden.
  • Anschließend senkst Du das Becken wieder langsam bis fast auf den Boden ab.
Beckenheben

9. Dips

Trainierte Muskulatur: Trizeps

Ausführung:

  • Such dir eine Bank oder ähnliches und stützte dich mit den Armen ab.
  • Mit fast durchgestreckten Armen hebst du dein Gesäß ab und bewegst es nach vorne,vor den Rand der Bank.
  • Dein Oberkörper ist aufrecht, dein unterer Rücken ist gerade und deine Bauchmuskeln sind angespannt.
  • Du hältst deine Beine in einem fast durchgestrecktem Zustand und setzt die Füße mit den Fußsohlen auf den Boden
  • Langsam die Arme beugen und das Gesäß absenken.
  • Die Arme wieder durchstrecken, um in die Ausgangsposition zurückzukommen.
Dips

10. Einbeinstand

Trainierte Muskulatur: Balance

Ausführung:

Einfach pro Seite 1 Minute auf einem Bein stehen und die Balance halten, das andere Bein im rechten Winkel in der Luft halten.
Einbeinstand

Variationen und mehr Training

Weitere Trainingstipps und zusätzliche Variationen der Basisübungen für jedes Leistungsniveau findet Ihr hier: https://www.stompede-snowboards.com/blog-saisonvorbereitung-pt.1

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